Що таке депресія і як від неї позбавитися?

Що таке депресія і як від неї позбавитися?

Сьогодні кожна четверта людина хоч би один раз в житті переживає депресію. І не дивно: у сучасному світі люди щодня стикаються з величезною кількістю стресових ситуацій. Будь-яка з них може стати останньою краплею.

Хронічна втома, неуважність, погіршення пам'яті, почуття безвиході, дереалізація, занижена самооцінка. Якщо це усе про вас, не виключено, що вам треба терміново лікуватися!


Свята і вихідні — самий відповідний час, щоб трохи пригальмувати, розібратися в собі і навчитися бути щасливим. Почнемо?

Що таке депресія?

Передусім, депресія — це хвороба, а не слабкість характеру, як вважає багато хто. В підтвердження — невеликий список людей, що пережили цей тяжкий стан: Аврам Лінкольн, Уїнстон Черчіль, Елеонора Рузвельт, Зигмунд Фрейд, Джоан Роулінг, Чарльз Диккенс, Марк Твен, Ернест Хемингуэй.

На жаль, більшість людей соромляться депресії і займаються самобичуванням замість того, щоб взятися за лікування. Але визнати проблему — значить, зробити перший крок до її рішення.

Депресія — це не просто туга або печаль. Порожнеча, втома, напруженість, неуважність, втрата сенсу життя, почуття безнадійності, відсутність зв'язку з реальністю, занижена самооцінка — далеко не усі симптоми депресії. Адже вона впливає і на думки, і на почуття, і на поведінку, і навіть на тіло.

Мабуть, найнеприємніше, що депресія фізично вражає наш мозок. Гіпокамп значно скорочується, через що виникають проблеми з пам'яттю і концентрацією. Але є і хороша новина: цей процес обернемо.

Як же виникає депресивний стан? Психотерапевт Річард О'Коннор пише:

"Депресія — результат дії поточного стресу на уразливу особу. Стресу вистачає, щоб людина переступила невидиму грань і потрапила в порочний круг з пригнічених думок, саморазрушающего поведінки, провини і сорому, змін нейрохімій. Ці елементи і викликають, і посилюють один одного".

Пастки мислення

"Мої друзі, родичі і колеги не знають мене по-справжньому, вони навіть не підозрюють, як я нікчемний. Я абсолютно ні на що не здатний".


Депресивні люди часто ведуть такий внутрішній монолог. Перший крок на шляху до зцілення — навчитися помічати подібні думки і сприймати їх як щось чуже, що не має ніякого відношення до вашої особи.

Ось декілька типових помилок мислення депресивної людини:

Очікування гіршого. Цим способом депресивні люди намагаються захистити себе від розчарування. Деякі з них пережили зраду або агресію з боку тих, кому довіряли. Обдурені очікування можуть торкатися і інших подій, приміром, нездатності добитися успіху.

Самобичування. Думці "я не зможу", "у мене немає шансів", "я не здатний ні на що", "я огидливий", "я в пастці" невпинно з'являються у людини, що страждає від депресії.

Фаталізм. Депресивна людина зазвичай вважає, що на нього впливають якісь зовнішні сили. Він вважає, ніби не може по-справжньому міняти своє життя і щось вирішувати у своїй долі.

Вибіркова увага. Людина звертає увагу лише на те, що може підтвердити його очікування. Так він намагається уникнути стресу і відчути себе у безпеці. Але подібна поведінка не залишає жодного шансу побачити любов і повагу оточення, красу світу і так далі.

Депресивна логіка: надмірна відповідальність, катастрофизация, зайве узагальнення, зацикленість на собі і інші деструктивні розумові звички.

Як змінити мислення?

Негативні думки — усього лише погана звичка, пастка мислення. На щастя, від неї можна позбавитися: регулярна медитація усвідомленості допоможе перепрограмувати мозок і прибрати нав'язливе занепокоєння. Розпочніть з наступної простої вправи.


Знайдіть тихе місце, де вам не заважатимуть хоч би півгодини. Вимкніть усі телефони, телевізор, музику. Сядьте зручніше. Покладіть стопи під коліна, але без розтяжки. Сидіть рівно, спина має бути випрямлена. Вес голови — спрямований вниз на хребетний стовп.

Закрийте очі. Дихайте спокійно, повільно і глибоко. Можна зосередитися на слові або фразі, прив'язавши вимову до ритму дихання — "вдих. видих", або ще що-небудь по настрою. Уявіть, що відволікаючі думки і відчуття — пухирі на поверхні тихого ставка. Вони піднімаються і лопаються, круги розходяться і зникають. Водна гладінь знову спокійна. Нічого не оцінюйте. Не переживайте, чи правильно робите вправу.

Пам'ятайте, що настирні думки і почуття — нормальний шум, генерований мозком: він звик так працювати в умовах стресу.

Щоб прогнати нав'язливі думки, можна уявити, як ви кладете їх в коробку або записуєте — подивитеся пізніше. Чи скажіть собі: "Немає, спасибі". Не гнівайтеся, якщо відволіклися, просто знову зосередьтеся на диханні.

Джерела гордості і самоповаги

Перегляньте свій погляд на досягнення, хваліть себе частіше і гордитеся своїми успіхами, навіть якщо вони вам здаються незначними. Викроїти декілька хвилин на читання книги разом з вередливою дитиною — це вже велике досягнення не лише тому, що складно знайти час, але і тому, що це принесло користь дитині.

Незалежно від того, любите ви свою роботу або ні, важливо не забувати, що вона приносить багато приводів відчути гордість. Ви встаєте і вчасно приходите в офіс, знаходитеся там до кінця дня, іноді робите складні або неприємні речі. Це теж може бути джерелом самоповаги!

Згадайте прямо зараз, за які недавні досягнення ви гідні похвали. Можливо, ви нагодували бездомне котеня, підтримали друга в складній ситуації або попросту зробили уранішню зарядку?


Поведінка при депресії

Депресивні люди часто бувають прокрастинаторами. Відкладаючи важливі справи на потім, вони захищають власну нестабільну самооцінку. Якщо що-небудь не виходить, то завжди можна знайти відмовку: "Ось якби у мене було більше часу"!

Слабкість і апатія нерідко долають тих, хто хворий на депресію, тому що будь-яка можливість ним здається викликом, якого необхідно уникнути.

В цьому випадку для виходу з депресії треба поступово привчати себе до дії. Позбавтеся від перфекціонізму і ні в якому разі не чекайте ідеального результату, а просто беріться за реальні цілі. По-перше, ви випробуєте полегшення, виконавши завдання, до якого давно боялися приступити. А по-друге, частенько робота допомагає відволіктися від проблем. Але і тут не можна перегинати палицю.

Іноді розвивається протилежна навичка: прагнення працювати до упаду. Депресивна людина не уміє розставляти пріоритети і бездумно рухається вперед. Боязнь зупинитися і виявитися наодинці з порожнечею примушує працювати без передиху.

Тим, хто схильний до трудоголізму, необхідно навчитися відпочивати. Можна знайти хобі і удосконалюватися в нім(тоді не виникне відчуття провини за бездіяльність). А краще звикнути насолоджуватися нічогонеробленням. Прогулятися, помедитировать, пограти з тваринами або послухати музику — відмінні способи провести час.

Увага до свого тіла

Люди, що страждають депресією, не піклуються про своє здоров'я. Вони ніби прямим текстом говорять: "Ми не заслуговуємо кращого". Ці люди можуть нехтувати фізичною активністю, лікарською допомогою(чи звертатися до шарлатанів), виробляти неправильні харчові звички, зловживати алкогольними напоями і наркотиками.

Таке недбале відношення до себе і спроби зашкодити організму вважаються навичками депресії. Це ще один спосіб відхилитися від зустрічі з реальним світом.


Хворим депресією необхідно навчитися прислухатися до свого організму і проявляти до нього турботу. Тут важливо все: і правильне харчування, і своєчасний відпочинок, і фізичні вправи. Особливо корисно останнє.

Декілька досліджень в старших вікових групах показали, що жваві вправи три рази в тиждень в короткостроковій перспективі так само ефективні, як ліки, і що у учасників, що продовжили програму вправ, шанс уникнути майбутніх епізодів депресії значно вище.

Дресирування мозку

По-справжньому сильна депресія викликає в мозку серйозні зміни. Це веде до того, що ми втрачаємо здатність випробовувати насолоду від чогось хорошого: нас підводять рецептори гормонів радості, що деградували. Але не переживайте. Ученим вдалося з'ясувати, що мозок піддається дресируванню. Ми самі здатні вплинути на нього.

Від "навичок депресії" можна позбавитися, поліпшивши спосіб життя. Факти підтверджують: міняючи звички, ми стираємо в мозку старі нервові зв'язки і замінюємо їх іншими.

Більше про те, чому ми не сприймаємо депресію серйозно, чим вона небезпечна і як її лікувати, розповідає психотерапевт Річард О'Коннор у своїй книзі "Депресія відміняється".


Надрукувати